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Rituale zum Einschlafen – mit Gewohnheit gut Schlafen

Frau geht abends spazieren

Ein abendlicher Spaziergang vor dem Schlafen macht den Kopf frei und durch die Bewegung an der frischen Luft wird man müde.

Der Alltag vieler Menschen ist von Stress und Hektik gekennzeichnet. Die Aufgaben, die täglich bewältigt werden müssen, sind hoch. Das Privatleben und die Freizeit bleiben oftmals auf der Strecke. Damit gehen häufig Schlafprobleme einher. Die Gedanken kreisen weiter und an ein Einschlafen ist nicht zu denken. Rituale zum Einschlafen können hilfreich sein und Schlafstörungen verhindern. Dies ist wichtig, denn sie können langfristig zur echten Belastung für die Gesundheit werden.

Was sind Einschlafrituale?

Bei Einschlafritualen handelt es sich um regelmäßig wiederkehrende Verhaltensweisen, die dazu dienen, schneller einschlafen zu können. Sie werden fest in den Alltag integriert, damit der Kopf im Laufe der Zeit mit diesem Ritual automatisch den Schlaf verknüpft und er sich auf das Einschlafen vorbereitet. Sie helfen dem Körper dabei, herunter zu kommen. Der Ablauf ist zur Beendigung des Tages bzw. zum besseren Einschlafen immer gleich. Schon bei Säuglingen und Kindern spielen sie eine entscheidende Rolle, denn das Erzählen einer Geschichte oder das Aufziehen einer Spieluhr gibt ihnen Sicherheit und sorgt für ein entspanntes Gefühl, welches für das Einschlafen wichtig ist. Doch dies können sich auch Erwachsene zunutze machen und durch Einschlafrituale die Ruhe finden, die zum Einschlafen erforderlich ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

Heiße Milch mit Honig oder beruhigender Tee

Um die Schlafenszeit einzuläuten, ist die heiße Milch mit Honig kurz vor dem Zubettgehen ein gut geeignetes Einschlafritual, auf das viele Menschen schwören. Die Milch enthält das Schlafhormon Melatonin, welches das abendliche Einschlafen fördert. Warme Milch hat zudem einen entspannenden Effekt und kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch eine Tasse Lavendelblütentee hat eine beruhigende Wirkung. Kräutertees oder andere Einschlaftees sind allgemein beliebte pflanzliche Schlafmittel.

Entspannendes Bad

Abends noch einmal ein heißes Entspannungsbad zu nehmen, tut dem Körper und der Seele sehr gut und kann das Einschlafen fördern. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn zusätzlich noch Badezusätze aus ätherischen Ölen verwendet werden, beispielsweise Lavendelöl.

Entspannungsübungen wie Yoga

Yoga ist eine gute Möglichkeit, eine Auszeit von den stressigen Belastungen des Alltags zu nehmen. Die Technik verbindet die körperliche Bewegung mit einer bewussten Atmung und Konzentration, um sich zu entspannen und Stress sowohl körperlich als auch geistig zu reduzieren und somit in der Folge besser einschlafen zu können. Yoga kann je nach Übung anregend, aber auch einschläfernd wirken. Insbesondere leichtes Stretching hat sich als Einschlafritual bewährt. Regelmäßiges Yoga sorgt für gestärkte Nerven, denn es werden Stresshormone abgebaut. Dies begünstigt natürlich ein schnelles Einschlafen.

Mit Meditation das Einschlafen vorbereiten

Auch mit Hilfe von Meditationstechniken kann man sich auf eine entspannte und erholsame Nacht vorbereiten. Mittels Atemtechniken und der Lenkung der Aufmerksamkeit nimmt man Abstand vom Stress des Alltags und startet ruhiger in die Nacht. Meditation zum Einschlafen ist daher ein beliebtes Ritaul vor der Nachtruhe.

Pilates

Bei Pilates handelt es sich um ein systematisches Ganzkörpertraining, das sich nicht nur zur körperlichen Kräftigung, sondern ebenfalls zur Entspannung eignet. Mit den Übungen wird das Kraftzentrum des Körpers aktiviert, das „Powerhouse“. Die richtige Atmung erfordert Konzentration, sodass der Alltag ganz automatisch ausgeschaltet und das Zusammenspiel zwischen Körper und Seele verbessert wird. Pilates wirkt beruhigend und entspannend und sorgt langfristig gesehen für mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit, was eine wichtige Voraussetzung für einen guten Schlaf ist.

Positive Gedanken vor dem Schlafengehen

Glücklichere und zufriedenere Menschen schlafen aufgrund des entspannten Bewusstseins viel schneller ein. Um positive Gedanken zu haben, ist es beispielsweise möglich, eine Stunde vor dem Zubettgehen schöne Bilder und Fotos anzusehen, an schöne Erlebnisse des Tages zu denken oder Familienmitglieder anzurufen. Das Ziel besteht darin, die eigenen Emotionen zu steuern, sich in gute Stimmung zu versetzen und Harmonie zu schaffen. Negative Gedanken sollten vor dem Schlafengehen unbedingt vermieden werden. In der Folge wird sich kein gesunder Schlaf einstellen, denn das Gehirn kommt nicht zur Ruhe.

Ein abendlicher Spaziergang oder Sport

Abends spazieren zu gehen, hat zwei Vorteile: Es sorgt dafür, dass der Kopf frei wird und andererseits macht es auch müde, sich an der frischen Luft zu bewegen. Sport ist ebenso förderlich, sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgen. Der Körper benötigt anschließend genügend Zeit, um herunterzufahren und abzuschalten.

Lesen

Lesen hat eine entspannende Wirkung und hilft beim Abschalten, vorausgesetzt, dass es sich um keine aufwühlende Lektüre handelt, und es sorgt dafür, dass die Augen langsam schwer werden. Die Lesezeit sollte auf maximal 30 Minuten beschränkt sein, da durch ein längeres Lesen die Gefahr steigt, dass der Moment des Einschlafens verpasst wird. Wer nicht selber lesen möchte, kann auch Hörbücher zum besseren Einschlafen nutzen.

Fazit

Hektik und Stress sollten grundsätzlich nicht mit in das Bett genommen werden. Einschlafrituale können dabei helfen, abends den Kopf frei zu bekommen und zu entspannen. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Erlaubt ist, was gut tut und das Einschlafen verbessert. Hier hilft es, zu probieren, welches Ritual am besten wirkt. Natürlich können auch mehrere Rituale miteinander kombiniert werden oder auf die Vielzahl von Hausmittel zum Einschlafen zurückgegriffen werden. Wichtig ist aber auch eine Regelmäßigkeit. Sie sollten als fester Bestandteil in den abendlichen Ablauf integriert werden. Alles, was über einen längeren Zeitraum hinweg gemacht wird, wird praktisch automatisiert. Der Körper lernt durch die Einschlafrituale, die immer wiederholten Verhaltensweisen mit dem Einschlafen zu verknüpfen. Daneben sind auch regelmäßige Schlafenszeiten wichtig, das heißt, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

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