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Einschlafen nach Nachtschicht – Tipps

Schichtarbeit ist weit verbreitet, aber genau genommen ungesund. Der Körper ist nicht darauf ausgerichtet, dass er zu ständig wechselnden Tageszeiten arbeitet oder schläft. Dies geht häufig mit verschiedenen Problemen einher. Dazu gehören auch Einschlafprobleme, mit denen viele zu kämpfen haben. Doch es gibt einige Tipps, um nach der Nachtschicht besser einschlafen zu können.

Einschlafen nach der Nachtschicht – häufig ein Problem

Bei Menschen, die Nachtschichten machen, zwingt ihr Job sie dazu, gegen die innere Uhr zu arbeiten. Dies kann den biologischen Rhythmus ziemlich durcheinander bringen und ist für den gesamten Körper eine Herausforderung. Viele von ihnen kämpfen mit Schlafstörungen. Dies ist nicht verwunderlich, denn der Schlafrhythmus fehlt und der Botenstoff Melatonin, der schlaffördernd wirkt, wird fast nur nachts gebildet. Wenn Nachtarbeiter ihren Job beendet haben und es hell ist, wird dem Körper durch das Licht signalisiert, wach zu werden. Daraus resultieren die Probleme beim Einschlafen. Doch einige Tricks können dabei helfen, nach der Nachtschicht gut einzuschlafen:

Dunkelheit im Schlafzimmer

Schichtarbeitende müssen noch viel mehr als die, die tagsüber arbeiten, auf gute Schlafbedingungen achten. Der Tagesschlaf ist flacher als der Nachtschlaf und kann somit leichter gestört werden. Vor allem bei Nachtschichtlern ist es sehr wichtig, dass das Schlafzimmer dunkel ist. Schutz vor Licht bieten Jalousien, Rollos oder Vorhänge. Auch eine Schlafmaske kann hilfreich sein.

Ruhe im Schlafzimmer

Im Schlafzimmer sollte Stille herrschen. Es ist von Vorteil, wenn es sich weit weg vom Familiengeschehen befindet. Im Idealfall wird das Telefon leise gestellt und die Türklingel durch ein optisches Signal ersetzt, um nicht bei jedem Klingeln aus dem Schlaf gerissen zu werden. Ohrstöpsel können die Geräusche aus der Umgebung dämpfen.

Richtige Temperatur im Raum

Auch die richtige Temperatur im Raum ist ganz entscheidend. Im heißen Sommer kann mit einer kleinen Klimaanlage für Kühle gesorgt werden, denn ein überheizter Raum hindert maßgeblich am Einschlafen. Auch Lüften ist vor dem Schlafen wichtig, denn es bringt frische Luft in den Raum.

Richtig essen vor dem Schlafengehen

Es empfiehlt sich, nicht hungrig ins Bett zu gehen, aber auch ein voller Magen oder eine schwere Mahlzeit sollten vermieden werden. Die letzte größere Mahlzeit sollte mehr als drei Stunden vor dem Schlafen gehen eingenommen werden, damit der Körper nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn er eigentlich schlafen soll. Leichte Nahrungsmittel sind ideal, beispielsweise Salat, Joghurt oder Quark. Der Körper ist durch die Nachtdienste genug belastet, sodass es umso wichtiger ist, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Koffeinhaltige Getränke meiden

Auf Wachmacher wie Kaffee, Cola oder Energydrinks sollte schon mehrere Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden, denn Koffein wirkt selbst Stunden später noch im Körper nach. Es stimuliert das Nervensystem, verhindert das Ein- und Durchschlafen und beeinflusst somit den gesamten Schlaf negativ.

Mit der Hilfe von Einschlafritualen entspannen und besser einschlafen

Vor dem Schlafengehen ist Entspannung sehr wichtig, um den Kopf frei zu bekommen und herunter zu fahren. Einschlafrituale können sinnvoll sein. Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen helfen beim Einschlafen, beispielsweise beruhigendes Yoga oder Atemtechniken. Auch ein heißes Bad, Lesen und ein Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig fördern die Entspannung und können somit das Einschlafen erleichtern. Anstrengende Gespräche sollten kurz vor dem Schlafen nicht geführt werden. Das Arbeiten am PC ist ebenso nicht zu empfehlen. Oftmals genügen kleine Veränderungen der Gewohnheiten, um den Schlaf zu verbessern.

Feste Schlafzeiten und ausreichend langer Schlaf

Wer nachts arbeitet, sollte darauf achten, dass er auch an den freien Tagen zur gleichen Zeit schlafen geht. Wenn der Schlafrhythmus an diesen Tagen umgestellt wird, fällt das erneute Umgewöhnen an den Arbeitstagen sehr schwer. Der Körper gewöhnt sich bei regelmäßigen Schlafzeiten daran, wann es Zeit zum Schlafen ist. Damit sich die erforderliche Erholung einstellt, sollten auch nach einer Nachtschicht sieben Stunden geschlafen werden. Laut Erfahrung ist die zusammenhängende Schlafenszeit umso länger, je früher nach der Nachtschicht zu Bett gegangen wird. Andere wiederum teilen den Schlaf in zwei Etappen auf, beispielsweise vier Stunden morgens und drei Stunden abends.

Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßiger Sport wird gern zur Verbesserung von Schlafproblemen empfohlen. Gerade Arbeitnehmer im Schichtdienst benötigen die Bewegung zum Stressabbau. Die sportliche Betätigung sollte jedoch auf keinen Fall vor dem Schlafengehen erfolgen. Eine Pause von rund drei Stunden ist wichtig, da der Körper sonst zu aufgewühlt ist.

Fazit

Eine erholsame Nachtruhe ist sehr wichtig, denn sie hilft dabei, sich psychisch und körperlich zu regenerieren. Wichtig für einen gesunden Schlaf ist ein Schlafrhythmus. Doch dieser geht bei Schichtarbeitern oftmals verloren, denn sie haben keine regelmäßigen Schlafzeiten. Schlaffördernde Tipps sind daher umso wichtiger. Hierbei spielt die richtige Schlafumgebung eine entscheidende Rolle: Das Schlafzimmer sollte eine Temperatur von 16 bis 18 Grad haben sowie dunkel und ruhig sein. Auch eine angepasste Ernährung ist wichtig. Auf Schlaftabletten sollte verzichtet werden, denn diese begünstigen bei regelmäßiger Einnahme nicht nur unerwünschte Nebenwirkungen, sondern auch eine Abhängigkeit. Besser geeignet sind Einschlafrituale, die zur Entspannung beitragen und somit den Schlaf verbessern können.

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